lunes , 27 de septiembre 2021
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¿Cómo alimentarse correctamente en Venezuela?

VALERIE CALDERÓN.

Actualmente en Venezuela, el comer sano y de manera completa se ha vuelto complicado debido al alto costo de los alimentos. Muchas personas en el país, solo comen una o dos veces al día y no precisamente de la manera correcta.

En el caso de los niños, el no comer debidamente puede traer consecuencias en su desarrollo y en su día a día (fatiga, debilidad, problemas digestivos, enfermedades renales, etc.) y hasta en su rendimiento académico (falta de memoria y problemas de aprendizaje). 

La Lic. en Nutrición y Dietética, Thabata Muñoz, nos explicó cómo podemos ingeniárnosla para alimentarnos correctamente aun así cuando presentemos problemas en los servicios básicos.

¿Cómo alimentarse de manera correcta actualmente en Venezuela?

Por la situación económica del país, es complicado poder cumplir con todos los grupos de alimentos para poder llevar una alimentación saludable y equilibrada, sin embargo, no es imposible.

Cuando no tenemos la posibilidad de incluir proteínas animales en las comidas principales, por medio de otros alimentos en combinación podemos lograr cumplir con nuestros requerimientos proteicos, ya que las fuentes de proteína no solo son de origen animal.

Nutricionalmente podemos clasificar las proteínas en:

  • Alto valor biológico: son de origen animal, tienen nueve aminoácidos esenciales (nuestro cuerpo no los produce, por lo cual debemos obtenerlos de la dieta).
  • Bajo valor biológico: son de origen vegetal (granos, cereales y frutos secos) y tienen algunos de los aminoácidos esenciales; pero el que tiene uno le falta al otro y viceversa, por lo cual al combinarlos obtenemos los beneficios deseados.

Las combinaciones deben ser:

  • Grupo A + Grupo B
  • Grupo A + Grupo C
  • Grupo A + Grupo D
Cortesía Nutrilibio

Las combinaciones son permitidas a lo largo del día, es decir, puedes hacer la combinación en una comida ejemplo: Arroz + lentejas, o por separado durante el día: avena en el desayuno y papa en el almuerzo.

A estas combinaciones eficientes para el organismo se les llama complementación proteica, y es una forma de mantener nuestro cuerpo sano.

Algunos ejemplos de combinaciones sencillas y eficientes de proteínas complementarias:

  • Ejemplo 1: Arroz con caraotas

(Grupo A + Grupo B)

  • Ejemplo 2: Avena con semillas de ajonjolí

(Grupo A + Grupo C)

  • Ejemplo 3: Arepa de batata y avena

(Grupo A + Grupo D)

Por otra parte, debemos tratar de incluir los vegetales y frutas de preferencia, sacándole provecho a los de temporada ya que serán más accesibles, para que de esta manera le aportemos más fibra y vitaminas a nuestra alimentación.

¿Cómo podemos complementar nuestras comidas de manera sana?

Las leguminosas (caraotas, lentejas, frijoles, garbanzos, quinchoncho, etc.), o semillas de hierbas como albahaca, berro, girasol, trigo, entre otras, podemos aprovecharlas incluso sin necesidad de cocción.

De esta manera:

Con las leguminosas o semillas que tienes, escoge una (por ejemplo, lentejas) y coloca una taza de ellas en dos tazas de agua, déjalas remojar entre 12 y 24 horas. Luego de este tiempo, escúrrelas en un colador grande, de manera que puedan esparcirse y no amontonarse.

Colócales por encima un paño de cocina limpio y húmedo, guárdalas en un lugar oscuro donde no haya brisa como el horno de tu cocina, déjalas allí por dos o tres días. Pasado este tiempo, ya debes tener tus brotes germinados listos.

Lávalos con agua y agrégalos a tus ensaladas, sopas, sándwiches o arroz. De esta manera, obtienes los nutrientes de las legumbres aun así cuando no tenemos electricidad o gas para cocinarlas.

¿Cuáles son los beneficios de este proceso?

  • Son una excelente fuente de proteína.
  • Contienen minerales, enzimas y clorofila.
  • Favorecen la flora intestinal.
  • Son ricas en vitamina A, C, E y complejo B.
  • No contienen químicos, pesticidas o insecticidas.
  • Son económicos y su cultivo puede hacerse desde casa.

¿Cómo alimentar correctamente a los niños?

  • Su dieta debe ser equilibrada, es decir, incluir carbohidratos, proteínas y grasas saludables en su justa medida, ya que los niños están en constante crecimiento y dependiendo de las actividades extra curriculares que realizan tienen una mayor demanda de energía.
  • Deben cumplir con sus tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Estas deben tener carbohidratos (pan, arepa, avena, arroz, pasta, papa, plátano, yuca, granos, etc.), proteínas (animales o vegetales) y grasas (aguacate, aceite, mantequilla, etc.).
  • Se deben evitar “proteínas” de baja calidad que además son altas en grasas, como embutidos (jamón endiablado, mortadela, etc.).
  • Las frutas deben irse incluyendo en su alimentación preferiblemente enteras y no en jugos, tratando de comprar las frutas de preferencia del niño y maduras en el caso de realizarle eventualmente jugos, ya que al estar maduras son más dulces y no necesitan azúcares agregados.
  • Los dulces o chucherías deben de ser de consumo ocasional.
  • Cada dos o tres horas después de una comida principal, incluir meriendas como: galleta de soda, cotufas, frutas, gelatinas reducidas en azúcar, etc.
  • Evitar las frituras en el día a día del niño.
  • Incluir los vegetales progresivamente iniciando por los de preferencia, observando la conducta del niño ante los vegetales cocidos (cremas o al vapor) o crudos.
  • Evitar refrescos o jugos pasteurizados ya que son altos en azúcar y sodio.

 

 

 

Lee también:

¿Qué alimentos no deberían dejar de comer los niños?




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